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Abr '23

Loncheras saludables

Los menús escolares son tan importantes que deberían estar supervisados por expertos en nutrición. Pero, claro que esto nunca es así. Por eso los padres debemos prestar extrema atención a la comida principal de nuestros hijos durante el curso escolar.

La preocupación:

Cuando los niños comienza a ir a la escuela también comienzan a experimentar un gran cambio. A partir de esta etapa se puede establecer un horario de comidas más estable y un buen desayuno se hace esencial para mantenerse activo hasta la hora del almuerzo. Las comidas comienzan a ser más elaboradas y deben siempre ser nutritivas y sustanciosas. Éste es el momento perfecto para comenzar a crear buenos hábitos alimenticios, fomentar la variedad e involucrarlos en la preparación de la comida.

Lo primero que hay que entender es que la lonchera escolar es un refrigerio que se da a media mañana y cubre parte de los requerimientos calóricos que necesitan los niños para cumplir sus funciones académicas y físicas. Repone las energías gastadas y lo ayuda a mantenerse satisfecho. Pero la lonchera no debe ser la primera comida de los niños. Ellos necesitan cargarse de energía desde que se despiertan y no esperar tres o cuatro horas hasta que llegue la hora de la merienda en la escuela. Debe ser entendida como un complemento, pero nunca un reemplazo de las comidas principales.

Al momento de su elaboración debes considerar elegir alimentos que sean del agrado del niño y que a la vez tenga alto valor nutricional, de lo contrario, los chicos no se sentirán motivados a comer. También deben ser alimentos variados y fáciles de digerir, y evitar los que se pueden descomponer rápidamente.  Para que te sea más fácil, procura que la lonchera tenga al menos  un alimento de cada uno de estos grupos:

  • Energéticos (carbohidratos y grasas insaturadas): Sirven para dar energía. Pueden ser: cereal, pan, galletas, torta, maní. 
  • Formadores (proteínas): Ayudan a la formación de músculos, huesos y dientes. Pueden ser: leche, yogurt, quesos, huevo, embutidos.
  • Reguladores (vitaminas y minerales): Aumentan el nivel vitamínico. Pueden ser frutas y vegetales.

Debes evitar:

  • Las grasas: No deberían tener más de cinco gramos de grasa por porción
  • Sodio: Evita alimentos salados. Los alimentos enlatados se pueden pasar por agua para disminuir su contenido de sal.
  • Azúcar: Opta por alimentos con fibra en lugar de azúcar.

En cuanto a la cantidad adecuada, está la indicará la edad que tenga el chico y la actividad física que realiza. Hay que evitar mandar excesos que no se van a llegar a consumir, o que por el contrario, que los van a sobre-estimular. Un niño pequeño necesitará porciones pequeñas que irán aumentando a medida que vaya creciendo. Los niños o adolescentes que permanecen largos períodos fuera de casa, deben llevar una merienda un poco más fuerte que incluya carnes (jamón), cereales, verduras, frutas y agua pura.

Recuerda también que lo más fácil no es lo más recomendable. Muchas madres, por la prisa en la que tienen que preparar las loncheras en las mañanas, eligen mandarles snacks poco saludables, jugos artificiales cargados de azúcar, refrescos u otras chucherías sin valor nutricional. Lo más probable es que una lonchera con estos elementos sea bastante atractiva para el chico, sin embargo la misma le estará aportando más riesgos que beneficios. Del mismo modo, las mamás que optan por darles dinero en efectivo a sus hijos para que compren en la cantina escolar, deberían dejar esta opción para cuando los niños ya están más grandecitos y puedan tomar decisiones correctas sobre qué comprar. Las cantinas son un foco de comida chatarra, y hay que tener mucho cuidado con esto.

La calidad

La temperatura templada o alta favorece la proliferación de bacterias. Es esencial que la comida se conserve fresca, sobretodo si contiene carne. Lo ideal es comprar una lonchera térmica, con un estuche para el hielo. Pero de no conseguir una así, se puede mantener una temperatura fresca gracias al termo con jugo previamente congelado junto a la comida, y cuando llegue la hora de comer, ya se habrá descongelado. Vale la pena invertir en una lonchera de buena calidad. Las mejores son las de material aislante y resistentes al agua.

Tips:

  • Si tu hijo es pequeño y comienza a ir al colegio, pídele a la maestra que te informe sobre lo que come.
  • Si no deseas que coma ninguna chuchería debes informárselo también al docente, para que vigile que los demás compañeros no compartan sus ‘snacks’. Sin embargo, recuerda que no es bueno prohibirle todos estos tipos de alimentos, ya que existe el riesgo que se transformen en una especie de “fruto prohibido” y sean más deseables.

Ejemplos de loncheras:

  1. Sándwich de atún + jugo.
  2. Empanada de queso + leche achocolatada
  3. Yogurt + cereal + frutos secos como pasitas
  4. Galletas con queso crema + frutas picaditas
  5. Sándwich de mantequilla de maní y mermelada + bebida de avena
  6. Torta + leche + fruta

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